25/05/2026
Việc dành riêng một khoảng thời gian để tập trung giải quyết những lo lắng có thể giúp tâm trí được giải phóng khỏi chúng. Lo lắng là những suy nghĩ không hữu ích lặp đi lặp lại về việc điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra trong tương lai. Chúng ta rất dễ bị cuốn vào dòng suy nghĩ ấy, để rồi những mối lo cứ liên tục chồng chất, xoay vòng trong tâm trí và khiến bản thân cảm thấy mắc kẹt trong một vòng lặp không hồi kết.
Tuy nhiên, chỉ lo lắng về một vấn đề thường không giúp tình huống trở nên tốt hơn. Điều thực sự cần thiết là dành thời gian để nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng và tìm hướng giải quyết phù hợp, đôi khi với sự hỗ trợ của người khác. Đây cũng chính là mục đích của “thời gian lo lắng” - một khoảng thời gian được chủ động thiết lập để tập trung suy nghĩ và xử lý những điều khiến bạn lo lắng. Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc cho phép bản thân “được lo lắng” trong một khoảng thời gian nhất định lại có thể giúp bạn thoát khỏi trạng thái lo lắng kéo dài suốt cả ngày. Dưới đây là các bước giúp bạn xây dựng “thời gian lo lắng” cho riêng mình.
Bước 1. Thiết lập “thời gian lo lắng”
Hãy chọn một thời điểm cố định mỗi ngày mà bạn ít bị làm phiền và cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn - không nên thực hiện trước giờ đi ngủ. Ban đầu, hãy thực hiện một lần mỗi ngày, khoảng 20 phút (nếu bạn không thể ngồi trong 20 phút, có thể đặt hẹn giờ để thay đổi tư thế). Hãy ghi chú hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại để duy trì thói quen này. Chuẩn bị một không gian ngồi thoải mái cùng những vật dụng cần thiết như bút, giấy hoặc một “Phiếu thực hành thời gian lo lắng”. Khi dần kiểm soát được các mối lo tốt hơn, bạn có thể giảm tần suất xuống vài lần mỗi tuần hoặc chỉ một lần mỗi tuần.
Bước 2. Tạm dừng nỗi lo
Mỗi khi một nỗi lo xuất hiện, hãy tự nhủ: “Tôi sẽ tạm gác nỗi lo này lại cho đến ‘thời gian lo lắng’.” Bạn có thể ghi nhanh điều đó ra giấy hoặc vào điện thoại để nhớ xem lại sau. Hãy nhắc bản thân rằng bạn đã có một khoảng thời gian riêng để xử lý vấn đề này, còn hiện tại cần tập trung vào những việc khác. Nếu cảm giác lo lắng vẫn bám dai dẳng hoặc khó kiểm soát, hãy thử hít thở sâu hoặc áp dụng một số kỹ thuật thư giãn và làm dịu cảm xúc.
Bước 3. Sử dụng “thời gian lo lắng”
Khi đến “thời gian lo lắng”, hãy ngồi xuống và xem lại những điều bạn đã ghi chú. Bạn có thể nhận ra rằng một số mối lo không còn quan trọng nữa; nếu vậy, hãy để chúng qua đi. Với những điều vẫn khiến bạn bận tâm, hãy tập trung vào điều có khả năng thực sự xảy ra, thay vì những viễn cảnh mà bạn chỉ tưởng tượng ra. Để làm được điều này, hãy tự đặt cho mình những câu hỏi sau:
Sau khi suy nghĩ, hãy tự hỏi:
Hãy bắt đầu với từng nỗi lo một. Trong giai đoạn đầu, có thể bạn sẽ cần toàn bộ 20 phút chỉ để xử lý một vấn đề. Việc thực hiện cùng một người thân đáng tin cậy, bạn bè hoặc người chăm sóc cũng có thể mang lại nhiều hỗ trợ.
Điều quan trọng là duy trì thực hành đều đặn. Sẽ cần thời gian để bạn cảm thấy quen thuộc và tự tin với công cụ này. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ dần nhận thấy mình không còn bị mắc kẹt trong những lo âu thường trực, từ đó, việc kiểm soát cơn đau cũng trở nên dễ dàng hơn.
Nguồn: https://aci.health.nsw.gov.au/__data/assets/pdf_file/0008/624653/Worry-time-guide.pdf
Ảnh: Internet