26/06/2026
Ai cũng từng trì hoãn, kể cả những người có động lực và kỷ luật nhất. Dù là né tránh một dự án công việc, trì hoãn việc nhà hay hoãn lịch đi nha sĩ, hầu như ai cũng đã trải qua cảm giác này. Thói quen trì hoãn thường bắt nguồn từ sự khó khăn hoặc khó chịu khi thực hiện công việc, hoặc do chủ nghĩa cầu toàn, chứ không phải do lười biếng. Những việc bạn né tránh không hẳn luôn khó hay mất nhiều thời gian, nhưng chúng có thể tạo cảm giác khó chịu, khiến bạn chần chừ và rơi vào vòng lặp tội lỗi, căng thẳng, rồi bỏ lỡ cơ hội.
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể phá vỡ vòng lặp này. Dưới đây là 7 chiến lược giúp bạn vượt qua sự trì hoãn và đạt được mục tiêu với ít áp lực hơn.
1. Bắt đầu với những việc thật nhỏ
Một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta trì hoãn là vì công việc trông quá lớn hoặc quá choáng ngợp. Bí quyết là: hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Khi chia công việc thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn sẽ thấy nó dễ xử lý hơn rất nhiều, và chỉ cần bắt đầu từ bước đầu tiên cũng đủ để tạo đà tiến lên.
Ví dụ, nếu bạn đang né tránh việc dọn gara, đừng đặt mục tiêu hoàn tất mọi việc trong một ngày. Hãy chỉ tập trung sắp xếp một góc nhỏ hoặc một kệ đồ. Nếu bạn trì hoãn việc viết tiểu thuyết, hãy cam kết viết chỉ 200 từ mỗi ngày. Những mục tiêu nhỏ như vậy giúp bạn giảm cảm giác quá tải và dễ dàng đạt được năng suất.
Ở đây còn có một hiện tượng tâm lý gọi là “hiệu ứng Zeigarnik”. Hiệu ứng này cho rằng những việc chưa hoàn thành thường sẽ ở lại trong tâm trí chúng ta, thôi thúc chúng ta hoàn tất chúng. Một khi bạn đã bắt đầu, não bộ sẽ tiếp tục nhắc bạn hoàn thành công việc đó.
2. Làm việc bạn e ngại nhất trước tiên
Chúng ta thường trì hoãn những việc khiến mình khó chịu nhất. Đó có thể là một cuộc trò chuyện khó xử hoặc một nhiệm vụ nhàm chán ở công ty. Nhưng càng để lâu, cảm giác lo lắng càng tăng lên.
Ví dụ, bạn cần gọi cho bộ phận chăm sóc khách hàng để giải quyết một vấn đề thanh toán phức tạp. Chỉ nghĩ đến thôi cũng đã thấy mệt. Nhưng nếu bạn xử lý nó ngay từ đầu ngày, bạn sẽ giải phóng được rất nhiều “không gian tinh thần” để làm các việc còn lại nhẹ nhàng hơn.
Khái niệm “ăn con ếch” (eat the frog), được phổ biến bởi tác giả Brian Tracy, cho rằng việc giải quyết nhiệm vụ khó nhất từ sớm sẽ tạo năng lượng tích cực cho cả ngày.
3. Tự thưởng để duy trì động lực
Đôi khi động lực cần một chút “phần thưởng” từ bên ngoài. Một cách hiệu quả để khuyến khích bản thân làm những việc khó chịu là gắn chúng với phần thưởng hoặc hoạt động bạn yêu thích.
Ví dụ, nếu bạn đang trì hoãn làm thuế, hãy tự nhủ rằng sau khi hoàn thành một phần công việc, bạn sẽ được xem một tập phim yêu thích. Điều này biến công việc thành “bước đệm” để đến với điều bạn mong chờ, khiến nó bớt đáng sợ hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp công việc với các hoạt động giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Chẳng hạn, bật nhạc vui hoặc podcast khi sắp xếp giấy tờ. Hoặc nếu phải xử lý hàng loạt email, hãy tự thưởng cho mình một ly trà sữa ở quán cà phê yêu thích trong lúc dọn hộp thư. Khi biến trải nghiệm từ nhàm chán thành thú vị hơn, bạn sẽ dễ duy trì tiến độ hơn.
4. Giảm bớt số quyết định phải đưa ra
Sự mệt mỏi vì phải đưa ra quyết định là một nguyên nhân âm thầm gây trì hoãn. Càng phải đưa ra nhiều quyết định trong ngày, bạn càng dễ mất năng lượng và trì hoãn những việc quan trọng. Đơn giản hóa các lựa chọn hằng ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng cho những việc cần tập trung hơn.
Ví dụ, nếu bạn thường trì hoãn việc đi tập gym, thay vì mỗi ngày đều tự hỏi “hôm nay có nên đi không?”, hãy đặt lịch cố định vào thứ Hai, Tư và Sáu lúc 7 giờ sáng. Khi quyết định đã được “tự động hóa”, bạn sẽ dễ thực hiện hơn. Để giảm thêm một rào cản, hãy chuẩn bị đồ tập từ tối hôm trước.
Tương tự, nếu bạn gặp khó khăn trong việc chọn món ăn lành mạnh mỗi ngày, hãy lên thực đơn cho cả tuần từ trước. Khi không phải suy nghĩ quá nhiều về từng bữa ăn, bạn sẽ ít trì hoãn hơn.
5. Áp dụng quy tắc 2 phút
Được chuyên gia về năng suất David Allen phổ biến, “quy tắc 2 phút” nói rằng: nếu một việc có thể hoàn thành trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, hãy làm ngay lập tức. Quy tắc này giúp loại bỏ những việc nhỏ tích tụ dần, tạo cảm giác quá tải.
Ví dụ, nếu bạn cần gửi một email ngắn, trả lời tin nhắn hay rửa vài chiếc bát, hãy xử lý ngay thay vì để đó. Những việc nhỏ này tưởng như không đáng kể, nhưng lại giúp đầu óc bạn “gọn gàng” hơn và tạo động lực cho những việc lớn hơn.
Quy tắc 2 phút đặc biệt hữu ích với những người hay né tránh các việc vụn vặt như sắp xếp hóa đơn, gấp quần áo hoặc tưới cây. Làm ngay từ đầu sẽ giúp chúng không trở thành gánh nặng lớn hơn về sau.
6. Áp dụng “quy tắc 70%”
Chủ nghĩa cầu toàn thường là nhiên liệu cho sự trì hoãn. Nếu bạn cứ chờ mọi thứ hoàn hảo rồi mới bắt đầu, rất có thể bạn sẽ chẳng bao giờ bắt tay vào làm. Đó là lúc “quy tắc 70%” phát huy tác dụng. Ý tưởng của quy tắc này là hãy hành động khi bạn đã sẵn sàng khoảng 70%, thay vì đợi đến khi cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng.
Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị một bài thuyết trình cho công việc, đừng chờ đến khi slide hoàn hảo hay luyện tập đủ 10 lần mới bắt đầu. Hãy bắt đầu khi bạn đã có khoảng 70% thông tin cần thiết và tiếp tục cải thiện trong quá trình thực hiện. Hoặc nếu bạn đang viết blog nhưng cứ trì hoãn vì muốn mọi thứ phải thật hoàn hảo, quy tắc 70% sẽ khuyến khích bạn viết bản nháp trước mà không quá ám ảnh bởi từng chi tiết, vì bạn hoàn toàn có thể chỉnh sửa và hoàn thiện bản nháp sau này. Cách tiếp cận này giúp bạn thoát khỏi trạng thái “tê liệt vì cầu toàn” và tiến bộ hơn.
7. Tối ưu môi trường xung quanh
Môi trường ảnh hưởng rất lớn đến năng suất của bạn. Nếu không gian xung quanh bừa bộn, hỗn loạn hoặc đầy yếu tố gây xao nhãng, bạn sẽ khó tập trung vào công việc cần làm. Kiểm soát không gian làm việc có thể giúp loại bỏ nhiều nguyên nhân dẫn đến việc trì hoãn.
Ví dụ, nếu bạn đang học nhưng liên tục bị điện thoại làm phân tâm, hãy để điện thoại ở phòng khác. Bạn cũng có thể dùng các ứng dụng hỗ trợ tập trung như Forest hoặc Freedom để chặn các trang web gây xao nhãng khi làm việc. Ngoài ra, hãy tạo một góc làm việc riêng gọn gàng và yên tĩnh tại nhà để tăng khả năng tập trung.
Nếu làm việc ở nhà khiến bạn cảm thấy cô lập hoặc thiếu cảm hứng, hãy thử đến quán cà phê, không gian làm việc chung hoặc thư viện, nơi bạn có thể “bắt nhịp” với năng lượng làm việc của những người xung quanh. Đôi khi chỉ cần thay đổi môi trường cũng đủ để khơi lại động lực và giúp bạn quay trở lại guồng công việc.
Hãy nhớ rằng: mục tiêu là tiến bộ, không phải hoàn hảo!
Nguồn: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-superhuman-mind/202409/7-procrastination-hacks-that-actually-work
Ảnh: Internet