Chánh niệm và các kỹ thuật thở giúp giảm căng thẳng khi thi cử

16/09/2026

Bạn cảm thấy choáng ngợp vì chuyện thi cử? Bạn không đơn độc đâu. Căng thẳng trước và trong kỳ thi là điều hoàn toàn bình thường, nhưng lo âu quá mức có thể khiến bạn khó tập trung và khó ghi nhớ thông tin. Các bài tập chánh niệm và hít thở đã được khoa học chứng minh là giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và tăng cường khả năng tập trung.

Tại sao chánh niệm giúp giảm căng thẳng thi cử?

Chánh niệm nghĩa là sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại. Khi tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc môi trường xung quanh, bạn sẽ ngắt được luồng suy nghĩ tiêu cực và giúp não bộ giữ được sự bình tĩnh.

Các kỹ thuật này có thể giúp bạn:

• Giảm lo âu và ngừng suy nghĩ quá nhiều.
• Cải thiện sự tập trung khi ôn bài.
• Giữ bình tĩnh trước và trong khi làm bài thi.

Các kỹ thuật thở giúp làm dịu hệ thần kinh

Khi lo lắng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái "chiến đấu hay bỏ chạy" (phản ứng căng thẳng). Việc hít thở sâu và có kiểm soát sẽ phát tín hiệu cho não bộ biết rằng bạn đang an toàn, từ đó giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Kỹ thuật thở 2-1-4 (kỹ thuật giúp bình tĩnh nhanh)

• Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 2 giây.
• Nín thở trong 1 giây.
• Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 4 giây.
• Lặp lại trong một phút (hoặc lâu hơn nếu cần).

Kỹ thuật thở kiểu hình hộp (phương pháp 4-4-4-4)

• Hít vào trong 4 giây.
• Nín thở trong 4 giây.
• Thở ra trong 4 giây.
• Tiếp tục nín thở trong 4 giây.
• Lặp lại 3–5 lần.

Kỹ thuật thở luân phiên hai lỗ mũi

• Bịt lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái trong 4 giây.
• Bịt lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải trong 4 giây.
• Lặp lại trong một phút.

Các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn

Thiền có hướng dẫn để giảm căng thẳng thi cử

Hãy thử các ứng dụng như Headspace hoặc Calm để thực hiện các bài thiền ngắn có hướng dẫn, được thiết kế riêng để giúp giảm căng thẳng khi thi cử.

Thư giãn bằng phương pháp quét cơ thể (body scan)

Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái và tưởng tượng một luồng sáng di chuyển dọc cơ thể bạn, từ ngón chân lên đến đỉnh đầu. Khi luồng sáng di chuyển, hãy tập trung vào từng bộ phận cơ thể và chủ động thả lỏng những vùng đang bị căng cứng.

Kỹ thuật gõ nhẹ lên cơ thể (EFT tapping)

Dùng đầu ngón tay gõ nhẹ vào các vị trí như đuôi mắt, đầu lông mày (phía gần sống mũi) hoặc vùng xương quai xanh trong khi hít thở sâu. Phương pháp này dựa trên nguyên lý bấm huyệt của Trung Hoa và là cách hiệu quả để trấn tĩnh tinh thần bằng cách đưa sự chú ý trở lại với cơ thể.

Các kỹ thuật thư giãn kết hợp vận động

Thiền hành (đi bộ kết hợp thiền)

Hãy đi bộ một quãng ngắn và tập trung vào từng cử động của cơ thể. Bạn cảm nhận thế nào khi bàn chân chạm đất? Nhịp thở của bạn ra sao? Không khí xung quanh mang lại cảm giác gì? Việc này giúp tâm trí trở nên thông suốt và giảm bớt căng thẳng.

Giãn cơ & yoga

Các động tác vươn tay, xoay vai hoặc tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung.

Nguồn: https://www.bcu.ac.uk/exams-and-revision/wellbeing/mindfulness-and-breathing-techniques

Ảnh: Internet