22/12/2025
Vào những ngày mà lo âu hoặc tâm trạng tồi tệ (tụt mood) chiếm lấy bạn, ngay cả những công việc đơn giản nhất cũng có thể trở nên nặng nề và quá sức.
Việc tự nhủ phải "thay đổi tư duy" hay "suy nghĩ tích cực lên" thường không hiệu quả. Thay vì tạo ra niềm tin, chúng chỉ vô tình chất thêm áp lực. Điều thực sự hữu ích là dành những khoảnh khắc nhỏ, dễ thực hiện để làm dịu hệ thần kinh của bạn — đặc biệt khi bạn cảm thấy năng lượng đang cạn kiệt.
Đây chính là lúc những bước tự chăm sóc nhanh dựa trên liệu pháp CBT (Nhận thức - Hành vi) phát huy tác dụng. Chúng không nhằm mục đích "sửa chữa" mọi thứ ngay lập tức, mà giúp bạn nhẹ nhàng ngắt quãng vòng xoáy tiêu cực và gửi cho não bộ một tín hiệu mới: "Mình đủ an toàn để tạm dừng."
Những thực hành đơn giản, dưới một phút:
Những hành động này tuy nhỏ, nhưng có khả năng giúp bạn tái kết nối với hiện tại:
Hít thở: Hít 3 hơi thật chậm và sâu, sau đó cảm nhận rõ ràng bàn chân mình đang chạm đất.
Vận động & Hydrat hóa: Đứng dậy vươn vai, hoặc uống một ngụm nước lớn.
Lòng biết ơn: Gọi tên thành lời hoặc nghĩ về một điều mà bạn thực sự biết ơn ngay lúc này.
Tập trung vào môi trường: Nhìn ra ngoài cửa sổ và chú ý đến 5 vật thể cụ thể mà bạn có thể nhìn thấy.
Sự tử tế: Gửi một tin nhắn chân thành, tử tế cho ai đó, hoặc tự viết cho chính mình một lời khen nhỏ.
Những điều này có vẻ không đáng kể, nhưng khi được lặp lại thường xuyên, chúng sẽ tạo ra những "đường mòn" thần kinh mới trong não bộ — ít bị dẫn dắt bởi sự hoảng loạn hay tự chỉ trích, mà được neo vững hơn ở sự nhận thức (mindfulness) và lòng bao dung (compassion).
Theo thời gian, việc kết hợp những kỹ năng vi mô này với các thực hành CBT chuyên sâu hơn sẽ giúp bạn thay đổi căn bản cách tiếp cận với suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.
.png)
Theo Ritu Dahiya